Blog Archives - Loop school stap voor stap

De tussendoortjes.

13 juni 2019 by Edwin Ooijevaar Leave a Comment

Om records te kunnen lopen moet je weten wanneer je tussen de intervallen mag wandelen, dribbelen of doorlopen.

Instinctmatig zou je graag willen wandelen tussen snelle intervallen, maar door te joggen (dribbelen) loop je het volgende interval misschien wel sneller. Zo stroomt er daardoor meer bloed door je benen en worden de afvalproducten van je harde trainingen gemakkelijker afgevoerd. Door te wandelen kan het lichaam echter snel een soort energie aanmaken, die je juist nodig hebt bij korte explosieve inspanningen. Welk aanpak past goed bij jouw doelen ?

Wanneer wandelen ?

Het afvoeren van melkzuur komt na anderhalve minuut rust pas echt goed op gang en dus is het verleidelijk bij korte rustpauzes te gaan wandelen. Maar door te joggen voeg je een extra trainingselement toe aan je training, waar je conditie ook van profiteert. Dat is dan een goede keuze in de opbouwfase van je uithoudingsvermogen. Kies voor wandelen als herstel als je met korte intervallen aan je topsnelheid werkt. Doe je bijvoorbeeld 6 x 200 meter voluit, met 2 minuten rust, wandel dan het hele stuk.

Wanneer joggen ?

Dribbelen of joggen past goed bij intervallen die 3 tot 5 minuten duren. Denk aan trainingen van 4 x 1200 meter in je 5-kilometertempo met 3 à 4 minuten rust. Daarbij zullen je benen steeds zwaar aanvoelen, maar een actieve rustpauze zal je benen als het ware weer kunnen schoonspoelen voor het volgende interval.

Wanneer doorlopen ?

Langeafstandslopers kiezen soms voor tempolopen net boven hun melkzuurdrempel, waarbij het herstel net onder die drempel plaatsvindt. Zo leer je het lichaam melkzuur vanuit de spieren af te voeren naar je bloedsomloop, waarna het opnieuw als brandstof dienst doet. Probeer 4 x 5 minuten te lopen in een tempo dat iets sneller (6 sec/km) is dan je halve-marathon-tempo. Het herstel duurt dan steeds 5 minuten in een tempo dat 6 tot 10 seconden langzamer is dan je marathontempo. Dit soort trainingen zijn heel geschikt in de voorbereiding op een marathon of 30 km.

voorbereiden op een halve marathon

11 december 2017 by WordPress-Wendy Leave a Comment

Het lopen van een halve marathon vergt veel discipline en veel trainingskilometers. Om een halve marathon op een goede en gezonde manier te kunnen finishen zal je een flinke stap moeten maken in je trainingsomvang. Zeker als het je debuut gaat worden is het verstandig om dit stap voor stap op te bouwen. Bouw je te snel je kilometers per week of per training uit, dan kom je jezelf vroeg of laat tegen. Daarom doe je er goed aan om bij de start van je halve marathonvoorbereiding een lijst op te
stellen waarbij je even kritisch naar jezelf gaat kijken.

In mijn ogen kun je pas aan een halve marathonvoorbereiding beginnen als je de onderstaande 2
vragen met een JA kunt beantwoorden:
– Ik heb de afgelopen 12 weken gemiddeld 3x per week hardgelopen (week in week uit)
– Ik heb in de afgelopen 12 weken iedere week een duurloop gedaan van minstens 12
kilometer

Kun je de bovenstaande 2 vragen niet met een ja beantwoorden, zorg er dan simpelweg voor dat je dat eerst wel kunt. Kun je de vragen wel met een ja beantwoorden? Perfect, je bent klaar om te
starten aan de halve marathonvoorbereiding.
Voor een goede halve marathonvoorbereiding neem je rustig de tijd. Ik had het hier boven gehad over het maken van een lijstje waarbij je even kritisch naar jezelf kijkt. De lijst kan je eventueel
samen met je trainer opstellen en individualiseren op weg naar jouw doel. Stel dat je doel is om over ca. 3 maanden een goede halve marathon te gaan lopen. Reken dan vanaf dat moment terug. Ik geef me zelf altijd een cijfer van 1 (zeer slecht) tot en met 10 (kan niet beter). Je probeert op alle vlakken 10 te scoren tegen de tijd dat de halve marathon is. Iedere week geef je jezelf een cijfer, schrijf het op, zodat je ook ziet dat je progressie boekt of waar je extra aandacht aan moet gaan besteden om je doel te gaan halen.
Ik stel altijd een doel, bijvoorbeeld: sub 1.04.00 niveau hebben op een halve marathon begin maart. Een doel maak je het beste SMART. (Specifiek, Meetbaar, Acceptabel, Realistisch en Tijdsgebonden)

Hieronder een voorbeeld van een lijstje (mijn lijstje), deze kan je dus volledig individualiseren:

Fysiek: (cijfer van 1- 10 geven) Mentaal:
Sterke voetspieren Omgaan met tegenslagen
Hamstrings Omgaan met druk (van buitenaf)
Kuiten Omgaan met spanning (van binnen uit)
Billen Mezelf in balans houden
Corestability
Krachttraining
Uren slaap (minimaal 9.30 uur)
Gezond eten
Training: (druk ik uit in snelheid in minuten per km) Gewicht:
AeT (Aerobic Threshold) in kg
AnT (Anaerobic Threshold (tempo dat je een uur kunt volhouden))
10 km snelheid

De drempelwaarden van AeT en AnT kun je bepalen aan de hand van hartslagmeting en lactaatmeting. Dit laatste gaat wellicht wat ver voor de gemiddelde loper. Je hartslag is net als een
vingerprint, zeer individueel. Laat je hartslagwaarden goed bepalen zodat je in de juiste zones traint.
Het vergt wekelijks even tijd om je lijstje na te gaan. Als je dit niet op kan brengen, begin dan maar niet aan een halve marathon, want dat word een stuk zwaarder kan ik je vertellen. Het voordeel van het invullen van het lijstje is dat je even de tijd neemt om je week te analyseren en stil te staan bij je lichaam op eventuele pijntjes en fitheid.
Ga je te werk volgens bovenstaande manier in jouw voorbereiding op de halve marathon, dan komt het helemaal goed. Je bouwt op een voorzichtige manier op en je doet dit volledig in balans.
Succes!

GoBetter

9 juni 2017 by Edwin Ooijevaar 2 Comments

Even voorstellen:…

Ik ben Bianca Ooteman, sportdiëtist, moeder van twee dochters en zelf loop en fiets ik graag.
Hardlopen doe ik nu zo’n 4 jaar. De sport lijkt steeds populairder te worden. Zo kun je tegenwoordig elk weekend wel ergens mee doen aan een hardloopevenement.

Als er een loopevenement nadert krijg ik vaak vragen over wat je nou het beste kunt eten voor een evenement of water drinken genoeg is of bietensap nou echt helpt etc.

Laten we beginnen met starten bij de startlijn; de basis.
Wat is nou een goede sportvoeding?
Een goede sportvoeding bestaat eigenlijk uit drie elementen:

1) De eerste en belangrijkste, de basisvoeding.

Een volwaardige en gevarieerde basisvoeding is het fundament. Het levert jouw de juiste voedingsstoffen en energie om een sportprestatie te leveren, wat je doel ook is; gezonder en fitter worden, afvallen of sterker en beter worden. Uit de basisvoeding haal je koolhydraten, eiwitten, vetten, vitaminen en mineralen. Allemaal nodig voor verschillende functies in je lichaam. Denk aan een goede weerstand, energie en herstel van de beschadigde spieren. En vergeet vocht niet. Heel belangrijk in een goede basisvoeding voor je vochtbalans. Om o.a. je warmtehuishouding te regelen en voedings- en afvalstoffen te vervoeren.

2) Sportvoeding

Sportgels, repen en dranken komen aan de orde wanneer je niet meer voldoende kunt halen uit de basisvoeding. De duur en intensiteit van de inspanning spelen hierbij mee.
Zo zit er een groot verschil tussen wat je lichaam nodig heeft voor een intervaltraining van een half uur en het lopen van een halve marathon.
Tijdens het hardlopen verbruik je vooral koolhydraten en voor een klein deel vetten.
Koolhydraten zijn de belangrijkste en makkelijkste energiebron rondom het sporten. Je lichaam heeft hiervan, in tegenstelling tot vet, alleen een beperkte hoeveelheid van in het lichaam opgeslagen. De hoeveelheid koolhydraten is genoeg voor ongeveer een uur sporten.

Tijdens een loopschooltraining van stap voor stap hoef je dus niet je voorraad aan te vullen.

3) Supplementen

Het puntje van de sportvoedingspiramide, is de eventuele aanvulling met supplementen. Dit kan in sommige gevallen nodig zijn als er naast een goede basisvoeding toch tekorten kunnen ontstaan.
Bijvoorbeeld bij vegetariërs, veganisten en kinderen. Ook in de wedstrijdsport voor prestatieverbetering kan het gebruikt worden.

Begin dus bij de start, een goede basisvoeding, dan kom je al een heel eind!

Tot de volgende blog!

Bianca Ooteman

Toewerken naar een topprestatie, kijkje in de keuken van Ronald

9 maart 2017 by Edwin Ooijevaar Leave a Comment

Schröer op weg naar EK Cross kwalifiicatie!

Eind augustus 2016 had ik mezelf een doel gesteld. Het doel was om het EK Cross te halen en daar goed te presteren. Om het EK cross te halen moest ik eind november in Tilburg tijdens de Warandeloop laten zien dat ik thuis hoor op een EK cross. Geen gemakkelijke opdracht, maar wel één met veel uitdaging en daar houd ik van!

Drie maanden hard trainen, slim trainen en zorgen dat ik op die ene dag goed ben. Dat is alles behalve makkelijk. Geen afleidingen, niet ziek worden, geen blessures en fit zijn in Tilburg.

De warandeloop is een loop waarbij je met ca. 120 geïnviteerde atleten aan de start staat. Niet alleen uit Nederland, maar uit heel Europa. Om een idee te geven de langzaamste in het veld loopt nog altijd een 10 km onder de 32.00. De snelste in het veld lopen vaak in de top 10 op het EK Cross.

Om het EK cross te halen moest ik aan een aantal voorwaarden voldoen:

de start gaat altijd ontzettend snel, in de Warandeloop moet je direct goed van voren zitten, anders kom je knel te zitten in de bochtjes en sta je letterlijk te wachten totdat je er door kunt. Snelheid moet dus omhoog.
Omdat de start zo snel gaat moet ik die snelle start ook kunnen verteren. Ik moet mijn lichaam dus zo trainen dat ik dit aan kan.
Op het parcours zijn veel obstakels, denk aan boomstammen, heuveltjes en hele korte bochtjes, maar ook een strook met mul zand, dit kost veel kracht, dus ik moet sterk zijn.
Maar in de afgelopen jaren is de winnende tijd zo steeds rond de 30.00. Op een 10 km cross. Dat is vergelijkbaar met een tijd van 28.45 op een 10 km op de weg.

Dus het meest belangrijk, is dat je een zo snel mogelijke 10 km kan lopen.

In 3 maanden voorbereiding kunnen alle bovenstaande voorwaarden opgetraind worden. Ik zal ze hier punt per punt benoemen.

sneller kunnen starten. Ik trainde dit door eens per 2 weken een snellere baantraining in te bouwen. Deze training begon met 6x 150 meter in 400 tot 800 meter tempo. Ik liep hier 3 series van met tussendoor een 600 meter in 3000 meter tempo. Seriepauze van 5 minuten. Deze training herhaalde ik dus steeds iedere 2 weken. Maar wel meer herhalingen en de tempo’s tussendoor werden langer. Uiteindelijk bouwden we uit naar 8x 150 meter en 800 meter tussendoor. Als je niet uitbouwt en alleen maar week in week uit hetzelfde doet zul je geen progressie boeken. Je hebt geen nieuwe stimulus.

Sneller en sterker worden deed ik ook door middel van heuvelsprints en heuvelreps. Een heuvelsprint is kort en snel (bv. 60 tot 80 meter) en altijd langere pauzes van bv. iedere 2’ starten. Een heuvelrep is langer, bijvoorbeeld 100 tot 150 meter. En gaan dus iets minder snel. Deze training kwam sowieso wekelijks terug.

Om sterker en sneller te worden is een belangrijk onderdeel de krachttraining en circuittraining. Dit zijn 2 aparte trainingen. Krachttraining doe ik altijd op maandag. Denk aan oefeningen met een halter in je nek met gewichten tot 85 kg. Puur om de benen sterker te maken en om alle kilometers die ik wekelijks loop aan te kunnen. Een aantal oefeningen zijn speciaal bedoelt om hardloop gerelateerde spieren te versterken waardoor ik bv. makkelijker over de boomstammen kan springen.

De circuittraining is een ander verhaal, dit deed ik van september t/m december iedere donderdag. Tijdens deze training werd met name aandacht besteed aan romp- en bekkenstabiliteit en lenigheid. Maar ook de corestability oefeningen voor buik-en rugspieren kwamen aan de orde.

Maar de basis is toch wel gewoon veel trainen. Veel hardlopen dan vooral. Voor mij hield dit in dat ik op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag tweemaal per dag hardliep en andere dagen 1 maal. Dus 12x per week hardlopen. Hiervan zijn ca. 6 hardlooptrainingen die volledig in het teken staan van herstellen. Ik loop dan rustig. Rustig houd in voor mij alle snelheden onder de 4.00 per kilometer. Soms als ik iets vermoeider ben dan loop ik samen met mijnvriendin 5.00 per kilometer of soms nog iets langzamer. Als ik fit ben dan gaat hetmeer richting 4.00 per kilometer. Eigenlijk is dit geen echte training. Je wordt van deze trainingen niet sneller en krijgt er niet meer inhoud van. Wat het wel doet is dat de afvalstoffen sneller afgevoerd worden en heel belangrijk, door deze extra trainingen raak ik extra belastbaar, heb ik minder snel spierpijn en minder blessures. Ik kan makkelijker een zwaardere baantraining bijvoorbeeld aan.

De andere 6 trainingen voegen het meeste toe. 3 van deze trainingen zijn duurlopen van 60 minuten tot aan 2.00 uur duurloop. In deze trainingen probeer ik zoveel mogelijk een tempo te lopen dat sneller is dan 4.00 per kilometer, maar weer niet sneller dan 3.20 per kilometer. Door heel veel in dit gebied te trainen krijg ik heel veel uithoudingsvermogen en ben ik in staat om de hogere snelheden langer vast te houden. Dus afstanden van 5k t/m de marathon kan ik sneller lopen door veel in dit gebied te trainen.

De resterende 3 trainingen zijn dus een baantraining op dinsdag, een heuvelreps serie op donderdag en een bostraining in Schoorl. De wekelijke bostraining in Schoorl op zondagochtend is wellicht de belangrijkste training geweest in aanloop naar een snelle cross. In Schoorl kun je veel heuvels opzoeken en prachtige trainingen doen. Ik kan me nog een zeer pittige training herinneren die we precies 1 week voor de Warandeloop deden. Zelf was ik er vooral scherp op dat ik deze niet te gek ging doen omdat ik natuurlijk 7 dagen later mijn wedstrijd heb en vooral daar hard wou lopen en niet hier in Schoorl alle dennennaalden uit de paden zou gaan lopen. Een stukje beheersing was wel belangrijk. Op verschillende heuvelachtige rondjes had mijn coach een fartlek bedacht waarbij we steeds tempootjes hard moesten lopen afgewisseld met rustig draven. Er zat van alles in, stukjes vlak, heuvelop, heuvelaf en scherpe bochten. Aan het einde kregen we nog een 12 minuten op wedstrijdintensiteit van de Warandeloop voorgeschoteld. Dit was een zware beproeving, maar heel goed verteerd.

De laatste week stond in het teken van fit en uitgerust raken. Soms doet het lichaam dan een beetje vreemd. Krijg je opeens overal vage pijntjes. Ik weet nog dat opeens mijn rug pijn ging doen en een andere dag weer mijn achillespees. Het hoort erbij. Gewoon accepteren, ik denk dat dit misschien nog wel de moeilijkste week is in de voorbereiding naar een topprestatie. Je gaat aan alles twijfelen, voelt vaak dus overal plotselinge pijntjes. Het gevaar zit hem erin als je hierin meegaat. Niet doen! Gewoon aan over geven. Je weet dat je weken lang goed hebt getraind en dat je beter bent dan ooit te voren. Die gedachte moet je vast houden.

Blijf altijd positief denken en durf groot te denken en dromen! Ik werd uiteindelijk nummer 9 in de Warandeloop, voor mij liep van Nederland enkel Jesper van der Wielen, achter mij zaten grote namen zoals Michel Butter en Khalid Choukoud. Vrijwel de hele Nederlandse top was aanwezig, prachtige prestatie en een dag later kreeg ik te horen dat ik werd uitgezonden naar het EK Cross in Chia (Italië). Hier werd ik wederom 2 e Nederlander, slechts 7 seconden achter Michel Butter en totaal 29 e van Europa!

Wederom een prestatie om heel erg trots op te zijn.

Estafette loop van Enkhuizen naar Medemblik

30 september 2016 by WordPress-Wendy Leave a Comment

Afgelopen zondag heb ik met een aantal dames van onze loopschool meegedaan aan een estafette loop van Enkhuizen naar Medemblik.
De loop bestaat uit een halve marathon of een estafette loop van 3 keer 7 km.

Ingrid, Petra, Maaike, Patrice,José en ik hebben in tweetallen 7km gelopen.
José en ik startten bij het Zuiderzee museum.
De andere dames werden met bussen naar de wisselpunten gebracht.

Om 10 uur was de start. Al snel hadden we een lekker tempo, er stond wel aardig wat wind wat op de dijk goed te merken was.
De route was vooral langs het IJsselmeer. Af en toe een verfrissend buitje mocht de pret niet drukken.
Het laatste deel voor José en mij was tegenwind, elkaar goed in de gaten gehouden en aangemoedigd, en na 7km stonden Patrice en Maaike om ons af te lossen.

Wij zijn toen in de bus gestapt om hun bij het 14 km punt weer op te vangen.
Daar stonden Petra en Ingrid klaar voor de laatste 7km.

Maaike en Patrice hadden ook last van de wind maar deze kanjers zijn samen de strijd aangegaan met de elementen van de natuur.
Ook zij hadden een goede tijd neergezet en het laatste stuk hebben wij ze aangemoedigd en ze kwamen lachend bij het 14 km punt aan.
Daar het startnummer wat wij steeds om ons middel hadden, weer overgedragen aan Petra en Ingrid.
Zij maakten zich op voor het laatste stuk.

Wij met z’n vieren en de andere estafette lopers weer de bus in richting Medemblik.
Petra en Ingrid hebben we opgewacht en samen met hun zijn we naar de finish gerend die vlakbij Kasteel Radboud lag.
Het was heel leuk om dit samen met elkaar te doen.

We hebben vorige week nog een rondje Geestmerambacht getraind om zo na de vakantie het gevoel weer even te krijgen van het hardlopen.
Het is heel goed gegaan en zeker de moeite waard geweest.
We hebben onszelf daarna nog heerlijk getrakteerd op een heerlijke cappuccino met een appeltaartje. Dat hadden we wel verdiend.
We zijn door een vrijwillige buschauffeur van de organisatie weer keurig met de bus teruggebracht naar Enkhuizen.
Tot volgend jaar,

Miranda