Schröer op weg naar EK Cross kwalifiicatie!

Eind augustus 2016 had ik mezelf een doel gesteld. Het doel was om het EK Cross te halen en daar goed te presteren. Om het EK cross te halen moest ik eind november in Tilburg tijdens de Warandeloop laten zien dat ik thuis hoor op een EK cross. Geen gemakkelijke opdracht, maar wel één met veel uitdaging en daar houd ik van!

Drie maanden hard trainen, slim trainen en zorgen dat ik op die ene dag goed ben. Dat is alles behalve makkelijk. Geen afleidingen, niet ziek worden, geen blessures en fit zijn in Tilburg.

De warandeloop is een loop waarbij je met ca. 120 geïnviteerde atleten aan de start staat. Niet alleen uit Nederland, maar uit heel Europa. Om een idee te geven de langzaamste in het veld loopt nog altijd een 10 km onder de 32.00. De snelste in het veld lopen vaak in de top 10 op het EK Cross.

Om het EK cross te halen moest ik aan een aantal voorwaarden voldoen:

• de start gaat altijd ontzettend snel, in de Warandeloop moet je direct goed van voren zitten, anders kom je knel te zitten in de bochtjes en sta je letterlijk te wachten totdat je er door kunt. Snelheid moet dus omhoog.
• Omdat de start zo snel gaat moet ik die snelle start ook kunnen verteren. Ik moet mijn lichaam dus zo trainen dat ik dit aan kan.
• Op het parcours zijn veel obstakels, denk aan boomstammen, heuveltjes en hele korte bochtjes, maar ook een strook met mul zand, dit kost veel kracht, dus ik moet sterk zijn.
• Maar in de afgelopen jaren is de winnende tijd zo steeds rond de 30.00. Op een 10 km cross. Dat is vergelijkbaar met een tijd van 28.45 op een 10 km op de weg.

Dus het meest belangrijk, is dat je een zo snel mogelijke 10 km kan lopen.

In 3 maanden voorbereiding kunnen alle bovenstaande voorwaarden opgetraind worden. Ik zal ze hier punt per punt benoemen.

sneller kunnen starten. Ik trainde dit door eens per 2 weken een snellere baantraining in te bouwen. Deze training begon met 6x 150 meter in 400 tot 800 meter tempo. Ik liep hier 3 series van met tussendoor een 600 meter in 3000 meter tempo. Seriepauze van 5 minuten. Deze training herhaalde ik dus steeds iedere 2 weken. Maar wel meer herhalingen en de tempo’s tussendoor werden langer. Uiteindelijk bouwden we uit naar 8x 150 meter en 800 meter tussendoor. Als je niet uitbouwt en alleen maar week in week uit hetzelfde doet zul je geen progressie boeken. Je hebt geen nieuwe stimulus.

Sneller en sterker worden deed ik ook door middel van heuvelsprints en heuvelreps. Een heuvelsprint is kort en snel (bv. 60 tot 80 meter) en altijd langere pauzes van bv. iedere 2’ starten. Een heuvelrep is langer, bijvoorbeeld 100 tot 150 meter. En gaan dus iets minder snel. Deze training kwam sowieso wekelijks terug.

Om sterker en sneller te worden is een belangrijk onderdeel de krachttraining en circuittraining. Dit zijn 2 aparte trainingen. Krachttraining doe ik altijd op maandag. Denk aan oefeningen met een halter in je nek met gewichten tot 85 kg. Puur om de benen sterker te maken en om alle kilometers die ik wekelijks loop aan te kunnen. Een aantal oefeningen zijn speciaal bedoelt om hardloop gerelateerde spieren te versterken waardoor ik bv. makkelijker over de boomstammen kan springen.

De circuittraining is een ander verhaal, dit deed ik van september t/m december iedere donderdag. Tijdens deze training werd met name aandacht besteed aan romp- en bekkenstabiliteit en lenigheid. Maar ook de corestability oefeningen voor buik-en rugspieren kwamen aan de orde.

Maar de basis is toch wel gewoon veel trainen. Veel hardlopen dan vooral. Voor mij hield dit in dat ik op maandag, dinsdag, donderdag, vrijdag en zaterdag tweemaal per dag hardliep en andere dagen 1 maal. Dus 12x per week hardlopen. Hiervan zijn ca. 6 hardlooptrainingen die volledig in het teken staan van herstellen. Ik loop dan rustig. Rustig houd in voor mij alle snelheden onder de 4.00 per kilometer. Soms als ik iets vermoeider ben dan loop ik samen met mijnvriendin 5.00 per kilometer of soms nog iets langzamer. Als ik fit ben dan gaat hetmeer richting 4.00 per kilometer. Eigenlijk is dit geen echte training. Je wordt van deze trainingen niet sneller en krijgt er niet meer inhoud van. Wat het wel doet is dat de afvalstoffen sneller afgevoerd worden en heel belangrijk, door deze extra trainingen raak ik extra belastbaar, heb ik minder snel spierpijn en minder blessures. Ik kan makkelijker een zwaardere baantraining bijvoorbeeld aan.

De andere 6 trainingen voegen het meeste toe. 3 van deze trainingen zijn duurlopen van 60 minuten tot aan 2.00 uur duurloop. In deze trainingen probeer ik zoveel mogelijk een tempo te lopen dat sneller is dan 4.00 per kilometer, maar weer niet sneller dan 3.20 per kilometer. Door heel veel in dit gebied te trainen krijg ik heel veel uithoudingsvermogen en ben ik in staat om de hogere snelheden langer vast te houden. Dus afstanden van 5k t/m de marathon kan ik sneller lopen door veel in dit gebied te trainen.

De resterende 3 trainingen zijn dus een baantraining op dinsdag, een heuvelreps serie op donderdag en een bostraining in Schoorl. De wekelijke bostraining in Schoorl op zondagochtend is wellicht de belangrijkste training geweest in aanloop naar een snelle cross. In Schoorl kun je veel heuvels opzoeken en prachtige trainingen doen. Ik kan me nog een zeer pittige training herinneren die we precies 1 week voor de Warandeloop deden. Zelf was ik er vooral scherp op dat ik deze niet te gek ging doen omdat ik natuurlijk 7 dagen later mijn wedstrijd heb en vooral daar hard wou lopen en niet hier in Schoorl alle dennennaalden uit de paden zou gaan lopen. Een stukje beheersing was wel belangrijk. Op verschillende heuvelachtige rondjes had mijn coach een fartlek bedacht waarbij we steeds tempootjes hard moesten lopen afgewisseld met rustig draven. Er zat van alles in, stukjes vlak, heuvelop, heuvelaf en scherpe bochten. Aan het einde kregen we nog een 12 minuten op wedstrijdintensiteit van de Warandeloop voorgeschoteld. Dit was een zware beproeving, maar heel goed verteerd.

De laatste week stond in het teken van fit en uitgerust raken. Soms doet het lichaam dan een beetje vreemd. Krijg je opeens overal vage pijntjes. Ik weet nog dat opeens mijn rug pijn ging doen en een andere dag weer mijn achillespees. Het hoort erbij. Gewoon accepteren, ik denk dat dit misschien nog wel de moeilijkste week is in de voorbereiding naar een topprestatie. Je gaat aan alles twijfelen, voelt vaak dus overal plotselinge pijntjes. Het gevaar zit hem erin als je hierin meegaat. Niet doen! Gewoon aan over geven. Je weet dat je weken lang goed hebt getraind en dat je beter bent dan ooit te voren. Die gedachte moet je vast houden.

Blijf altijd positief denken en durf groot te denken en dromen! Ik werd uiteindelijk nummer 9 in de Warandeloop, voor mij liep van Nederland enkel Jesper van der Wielen, achter mij zaten grote namen zoals Michel Butter en Khalid Choukoud. Vrijwel de hele Nederlandse top was aanwezig, prachtige prestatie en een dag later kreeg ik te horen dat ik werd uitgezonden naar het EK Cross in Chia (Italië). Hier werd ik wederom 2 e Nederlander, slechts 7 seconden achter Michel Butter en totaal 29 e van Europa!

Wederom een prestatie om heel erg trots op te zijn.

Hierbij een impressie van de stage in Kenia.

Bericht uit Kenia
Vandaag ben ik precies 2 weken in Kenia. Ik verblijf met enkele trainingsgenoten in het plaatsje Iten. Iten is één van de dorpen op de Keniaanse hoogvlakten dat grenst aan de Rift Valley. Veel wereldtoppers werken hier hun dagelijkse 2 trainingen af. Niet alleen Kenianen, maar ook Europese en Amerikaanse toplopers komen naar Iten toe om te trainen.

De hoogte van ca. 2400 meter boven de zeespiegel zorgt voor flinke zuurstofschuld. Mijn lichaam heeft de afgelopen 2 weken dan ook hard moeten werken om met deze zuurstofschuld om te leren gaan. En nog steeds ben ik tijdens een rustige duurloop heuvelop (en er zijn hier nogal wat heuvels) aan het hijgen alsof ik klink als een oude, sigaarrokende man met zware astma.

Maar, dit alles voor het goede doel. Namelijk een goede basis leggen voor de periode maart tm juni. Deze periode staat voor mij geheel in het teken van kwalificatie voor de EK in Amsterdam. In maart zal ik een limietpoging doen op de 1/2 marathon. De kwalificatie eis is 1.03.40. Dit is een scherpe tijd, in Den Haag tijdens de CPC loop probeer ik deze tijd te slechten.

Later in het jaar, op 9 april en 11 juni ga ik ook een limietpoging doen voor het Europees Kampioenschap op de 10.000 meter. Daar staat verhoudingsgewijs de limiet een stuk scherper met 28.26.00. Om een idee te geven, met deze tijd sta je in de Nederlandse top 10 allertijden. Maar mij motiveert het en daarom ga ik er vol voor.

Sommige mensen denken altijd dat je op trainingsstage ga om direct bij terugkomst heel hard te lopen. Dat kan natuurlijk en is ook zeker leuk. Maar dit is korte termijn denken. Ik zit hier in Iten om niet de sterren van de hemel te lopen bij terugkomst in Schoorl op het NK 10 km, (nogmaals, het neemt niet weg dat ik daar straks snel wil lopen) maar ik wil mij later in het seizoen plaatsen voor het EK in eigen land. Dat is het hoofddoel en dat zorgt er voor dat ik motivatie heb om o.a. hier en straks ook weer thuis dagelijks 2x per dag mijn hardloopschoenen aan te trekken voor een training.

Misschien vragen mensen zich wel eens af hoe een doorsnee dag van een toploper eruit ziet op trainingskamp. Daar kan ik natuurlijk alles over vertellen. Ik sta hier om 06.50 uur op om vervolgens een bakkie koffie te doen. Om 07.15 uur doe ik een paar losmaakoefeningen voor met name mijn rug, voeten en achillespezen. Ik besteed voor iedere training altijd even aandacht aan mijn lichaam. Om 07.30 uur ga ik met mijn maten op pad voor een rustige ochtendduurloop van bijvoorbeeld 45 minuten. Op deze hoogte ligt de snelheid wat lager dan op zeeniveau. Dit komt neer op een startsnelheid van rond de 11 km per uur en tegen het einde 15 per uur. Voor mij easy. Hierna nog even kort rekken en soms pak ik nog 10 minuutjes flexibiliteitsoefeningen mee.
Het ontbijt staat hier van 07.00 tot 10.00 uur klaar en dus schuif ik op mijn gemakje aan tafel. Vers fruit, (onbespoten en rijp van de bomen) brood, pannenkoekjes en omeletjes zijn volop aanwezig. Van 11.00 – 12.00 uur is het tijd voor een middagtukkie. Herstellen en rust pakken is voor een lange afstandsatleet minstens (zo niet belangrijker) zo belangrijk als de training op zich.
De lunch (ook buffet) begint om 13.00 uur. Veel verse groente, rijst, ugali (Keniaans gerecht) staan weer klaar.

Om 16.30 staat de tweede training gepland. De middagtraining is altijd 30 tot 45 minuten easy loslopen. Ik loop voor de afwisseling altijd een andere ronde en het tempo wisselt. Maar nooit sneller dan 15 km per uur. Soms staat er na deze training nog een 3e training gepland in de vorm van krachttraining. Deze kracht is specifiek gericht op mijn lichaam.

2 x in de week staat er om 09.00 uur in de ochtend een specifiekere training op het programma. Dit kan een 90 minuten duurloop tm halve marathon intensiteit zijn of een baantraining met 10 x 1000 meter op ongeveer halve marathon intensiteit en iets hoger. Pauze iedere 4′ starten.

Om 19.00 uur is het tijd voor het diner. Ook weer buffet. Prima geregeld en gezond eten staat op het menu.

21.30 uur gaan de gordijnen dicht en om 06.50 herhaalt de dag zich weer van vooraf aan.

 

Saai? Absoluut niet! Als je een doel voor ogen hebt dan ga je er voor de volle 100% voor en zal je ook succes hebben in het leven. Zo als mijn sponsor New Balance zegt: Let’s make excellent happen!

 

Grt Ronald