Krachtoefeningen en hardlopen zijn een combi waaraan velen onder ons niet meteen aan denken. Maar als je progressie wilt boeken is het zeker de moeite waard. De looptrainer zet alvast 4 oefeningen voor je klaar waar je zo aan kunt beginnen!

Wanneer je jezelf als loper wilt ontwikkelen, zal je moeten trainen. Dat klinkt als gesneden koek en eigenlijk is dat ook gewoon vrij logisch. Minder logisch is het misschien dat je dat trainen niet alleen moet beperken tot je standaard rondjes hardlopen. Krachtoefeningen zijn minstens zo belangrijk wanneer je (flinke) progressie wilt boeken. Maar welke oefeningen zijn nou echt goed voor een hardloper ?

• Squats  En dan bedoelen we natuurlijk niet van die halfbakken squats, maar squats waarbij je je volledige lichaamsgewicht met je bovenbenen draagt. Plaats je voeten ter breedte van je heupen en maak een zitbeweging tot je in een kniehouding van ongeveer 90 graden belandt. Vervolgens kom je weer omhoog en dit ritueel kun je een stuk of 12 keer herhalen. Voel je dan nog geen verzuring ? Dan doe je er gewoon nog eens twaalf! Het mooie aan squats is dat je hiermee een heleboel specifieke spieren traint die je tijdens het hardlopen flink gebruikt. Daarnaast kun je squats heel eenvoudig nog even na je reguliere training meepakken.
• Squats op een been  Tijdens het squatten kun je je ook beperken tot het gebruik van 1 been. Balanceer op je voet, buig je knie en doe alsof je gaat zitten op een stoel achter je. Eenmaal in een hoek van 90 tot 115 graden. Ook hier geldt: 12 keer per been en bij te weinig verzuring nog een aantal extra! Groot voordeel van de enkelbenige squats ? Je traint meteen je voetbalans.
• Deadlifts op een been  Een andere mooie oefening die je kunt doen terwijl je op 1 been staat, is deadliften. Neem een hanteerbaar gewicht in je handen, buig iets door de knie van je been die op de grond blijft staan en strek je andere been rustig naar achteren. Vervolgens probeer je de gewichten vlak voor en naast je benen te houden. Nu het zware gedeelte: buig rustig op en neer met het been dat op de grond staat en na een stuk of 12 deadlifts zul je de verzuring zeker wel gaan voelen. Deze oefening kun je ook eventueel zonder gewicht doen.
• Core  Inmiddels hebben de meeste hardlopers er wel van gehoord: ook het versterken van je core spieren is uiterst cruciaal. Niet voor niets is ‘planking’ onder hardlopers razend populair. Je gaat op de grond liggen, komt omhoog op zowel je tenen als je ellebogen en blijft gedurende een minuut (of korter of langer, afhankelijk van je niveau) zo strak mogelijk ‘hangen’. Wist je trouwens ook dat fietsen uitermate goed is voor je buik- en rompspieren ? Ideaal dat je op die manier ontzettend veel oefeningen met elkaar kunt combineren dus!

Je loopt beter met een goede looptechniek.

Een goede looptechniek is een belangrijke voorwaarde om efficiënt te lopen. Het zorgt er ook voor dat iedere pas ‘raak’ is. Mede als gevolg hiervan kun je langer sneller door lopen.

Tijdens de looptraining geeft de looptrainer de juiste oefeningen en aanwijzingen, zodat je thuis hier verder aan kunt werken. Bijkomend voordeel: als je efficiënter gaat lopen heb je ook minder kans op blessures.

Hoe korter de afstand, hoe belangrijker snelheidstraining is en hoe vaker je het kunt doen. Door de verbeteringen van je bloedsomloop en je mentale kracht zal die 5 kilometer je gemakkelijker afgaan. Wil je ook een snelle tijd lopen ? Korte, intensieve lopen verbeteren je prestaties zeker.

TIP :

Doe een vaartspel, waarbij je de intervallen doorgaans willekeurig plant. Doe dit keer een rustige duurloop en eindig met een combinatie van versnellingen en rustig joggen: 4 minuten snel, 2 minuten joggen, en zo door met 4 (2), 3 (2) en 1 minuut snel. Je kunt hier ook een heuvel voor gebruiken. Je moet er wel steeds 45 seconden omhoog kunnen lopen. Loop na een warming-up van 10 minuten 8 tot 10 keer in een snel en comfortabel tempo omhoog. Wandel steeds terug.