Daag je vermoeide spieren (en brein) uit om er een krachtige eindsprint uit te persen.

De extra kracht voor een indrukwekkende eindsprint is het geheime wapen van menig hardloper. De sleutel waarmee je moeizaam geschuifel omzet in een krachtige eindsprint ligt bij het vermogen van je spieren om op commando te kunnen (blijven) samentrekken, ondanks uitputting. Doe de volgende oefeningen direct na je looptraining – zelfs als het tempowerk is – en je leert je spieren en je brein om zelfs bij vermoeidheid hard door te knokken. Hiermee kweek je het vermogen om jezelf zwaardere eisen op te leggen en uiteindelijk sneller te finishen.

• Kastsprongen
• Wandelend opdrukken
• Muur wegduwen
• Huppelen
• Squat-hurksprong-combinatie

Onderschat nooit de kracht van een goede wandeling. Als je zonder hard te lopen echt gaat wandelen, train je je lichaam op een iets andere manier. Je versterkt je voeten, knieën en heupen. Lange stevige wandelingen kunnen je conditie opkrikken, terwijl sommige gewrichten en spieren even op adem komen. Zo kom je mooi van eventuele pijntjes af. Hier volgen enkele tips om het wandelen aan je looptrainingen toe te voegen.

1. Denk aan je houding.
2. Wandel op een loopdag.
3. Snel wandelen.
4. Neem een mooie route.

Als je transpireert, verlies je mineralen die belangrijk zijn voor het in stand houden van een goede vochtbalans. Dat laatste helpt je om voldoende warmte af te kunnen voeren en natuurlijk om je prestaties te bevorderen. Vooral kalium (d.i. een mineraal dat samen met chloride en natrium betrokken is bij het regelen van de vochtbalans en bloeddruk in het lichaam) en natrium zijn erg belangrijk. Heb jij onderweg moeite om je lichaam goed van vocht te voorzien, dan zou je puur water eens moeten inwisselen voor een dorstlesser met de genoemde mineralen. Loop je langer dan anderhalf uur, dan komen ook koolhydraten (dus energie) goed van pas. Hoeveel je moet drinken ? Kenners zeggen dat je rustig van je dorstgevoel mag uitgaan.

1. Vertrouw op je coach. Een trainer (of hardloopmaatje) kan beter dan jijzelf op een weloverwogen en objectieve manier jouw prestaties beoordelen. Die kan waarschijnlijk ook beter inschatten wanneer het handig is om een stapje terug te doen, omdat hij of zij van een afstandje de eerste signalen van een mogelijk probleem kan waarnemen.
2. Koester de 20-minuten-regel. Als je niet zeker weet of je moet doorploegen of juist een rustdag moet inlassen, kijk dan hoe je je voelt na 20 minuten. Voelt je lichaam stram en pijnlijk aan, neem dan een dag vrij; voel je je fit en heb je geen klachten, ga dan door met je training.
3. Spot niet met pijnlijke pezen, gewrichten en zenuwen. Spierpijn mag je beschouwen als een relatief onschuldige aanpassing van je spieren na een zware inspanning. Pijnlijke pezen en gewrichten daarentegen zijn minder onschuldig; zonder rust of behandeling zullen de klachten niet verdwijnen. Hetzelfde geldt voor zenuwpijn; hardlopers die een tintelend gevoel in hun billen of aan de zijkant van hun benen voelen, of een pijnscheut krijgen in hun ruggengraat, moeten onmiddellijk stoppen.
4. Let op asymmetrische pijn. Sommige vormen van pijn zijn voorspelbaar, zoals pijnlijke kuiten na een langdurige baantraining op spikes. Maar als er slechts één hamstring aan het trillen is, dan moet je opletten. De oorzaak kan liggen bij de zware training, maar er kan ook iets ernstigers aan de hand zijn; het begin van een blessure. Massage en crosstraining zijn nu de voorgeschreven remedie.
5. Let op spierpijn die langer aanhoudt dan twee dagen. Kortstondige spierpijn als gevolg van een zware training is een normaal verschijnsel. Als er geen sprake is van scherpe steken, dan is er niets aan de hand. Maar als de pijn langer aanhoudt dan 2 tot 3 dagen, kun je qua trainingsinspanning beter wat rustiger aan doen.
6. Versla je blessure met crosstraining. Het is gevaarlijk om na een blessure te snel je gebruikelijke looptraining op te pakken. Beter is het om je lichaam geleidelijk aan de inspanningen te laten wennen via bijvoorbeeld een elliptische trainer of stationaire fiets. Doe daar wat torso- en stabiliteitsoefeningen bij en je krijgt er een sterker lichaam voor terug.
7. Houd je temperatuur in de gaten. Neem ‘s ochtends bij het opstaan eerst even je temperatuur op. Waar een te hoge temperatuur duidt op een ziekte of ontsteking is een te lage temperatuur een groter probleem. Het zou kunnen betekenen dat je overtraind bent of dat je schildklier niet goed werkt. Pieken in je rusthartslag duiden op hetzelfde probleem.
8. Leer van eerdere ervaringen. De beste methode om naar je lichaam te leren luisteren is door schade en schande. Als je maar vaak genoeg gestraft bent geweest voor het negeren van seintjes en pijntjes, dan zal er ooit eens het besef komen dat die steken in je heupen niet genegeerd mogen worden. Houd jezelf voor dat je altijd plezier moet beleven aan het hardlopen, en dat lukt alleen als je gezond en zonder pijn kunt trainen. Overtrainen is nergens goed voor.
9. Pas crosstraining en rust in je trainingsschema. In plaats van te wachten tot je lichaam smeekt om rust, is het vooral voor oudere hardlopers beter om spierscheurtjes en verrekkingen voor te zijn. Oudere lopers zijn gebaat bij 1 tot 2 rustdagen per week en crosstraining om blessures te voorkomen.
10. Leer in groepslessen je lichaam. Oudere lopers wordt vaak geadviseerd om zich bijvoorbeeld via yoga of Pilates bewust te maken van hun lichaam. Dit zorgt voor een optimale lichaamshouding en looptechniek. Actieve rekoefeningen kunnen daarnaast helpen om de pezen en gewrichten soepel te houden.