Net zo individueel als U

Met de Seiko X-Change hoef je nooit meer een compromis te sluiten in de trant van “one size fits all”.  Je krijgt een bril  die perfect is afgestemd op de vorm van je gezicht en grootte van je hoofd. Met ons programma kun je zelfs de kleuren bepalen van elk onderdeel van de bril. Bijvoorbeeld in de kleuren van je sporttenue of racefiets. Voor deze unieke sportbril op maat informeren wij u graag bij ons in de winkel.

Keiser Optiek, Voorburggracht 172, Zuid-Scharwoude, telefoon 0226 – 312 390, www.keiseroptiek.nl

Duisternis, koude lucht en gladde wegen zijn niet altijd even handig voor hardlopers. Zo ga je om met de koudste maanden van het jaar.

1. Neem de tijd, het heeft geen nut je druk te maken over je tempo als je in het donker loopt. Focus op de inspanning. Deel die in op een schaal van 1 tot 10 en let op de tijd die je loopt, niet op de afstand.
2. Plan vooruit, besef dat de wedstrijd echt niet wordt verzet als je je niet goed voorbereidt.
3. Nieuwe route, gladde wegen zijn een uitstekend excuus om eens een keer van de weg te gaan. Op zoek naar alternatieven ? Kijk op routeplanners als Afstandmeten.nl.
4. Waterdicht, lopen in natte omstandigheden blijkt zwaarder te zijn dan lopen in alleen maar kou. Trek een luchtdoorlatende basislaag aan en bescherm je tegen de regen met redelijk waterdichte, ademende kleding.
5. Naar binnen, ga zo snel mogelijk naar binnen als je klaar bent met lopen en het erg koud is. De bloedvaten in je huid zetten namelijk nog steeds uit om hitte te verdrijven. Trek snel warme, droge kleren aan of neem zo spoedig mogelijk een warme douche.
6. Haal goed adem, als het buiten vriest, adem dan de eerste minuten dat je loopt door een Buff of een sjaal heen. Het vocht van je adem gaat dan terug je longen in. 
7. Voor de lunch, als je ‘s avonds loopt, maar niet in het donker wilt lopen, overweeg dan om juist eerder op pad te gaan. Uit onderzoek blijkt dat werknemers die voor lunchtijd vijftien minuten bewegen zich minder moe voelen en veel productiever zijn.
8. Crossen in de bossen, door de modderige en geaccidenteerde ondergrond worden je benen in het bos sterker en word jij fitter. Kijk voor de kalender met veldloopwedstrijden op runnersweb.nl.
9. Slaap uit, ochtendtrainingen lijken de meeste moeite te kosten. Als je niet anders kunt, zorg dan eerst dat je heel goed opwarmt. Uit onderzoek blijkt dat dit de nadelen van een ochtendtraining beperkt.
10. Eet wilde zalm, deze vis is een goede bron van vitamine-D. Een tekort aan deze vitamine kan depressies en een lage weerstand veroorzaken. Velen komen in de winter vitamine-D tekort, vanwege het gebrek aan zon.
11. Lange intervallen, vervang in de winter snelle, korte intervallen, die een lang herstel vergen, voor langere herhalingen die een kort, actief herstel vergen. In plaats van bijvoorbeeld een hele ronde voluit te gaan op de atletiekbaan, kun je ook de rechte stukken hardlopen en de bochten joggen.
12. Zorg voor vocht, denk niet dat je in de winter niet op je vochtgehalte hoeft op te letten. Lopers merken ‘s winters niet dat ze zweten, dus houden ze ook niet goed in de gaten hoeveel ze drinken. Je kunt dan echter net zoveel zweten als op een warme dag. 

Waar je ook staat, of dat nu bij de bushalte is, in de trein of bij het kopieerapparaat, je kunt er je evenwicht oefenen door op een been te gaan staan. Je hoeft er geen spektakel van te maken, gewoon je ene been een beetje optrekken. En probeer gelijktijdig je ogen te sluiten. Met deze oefening verbeter je je balans en versterk je de spieren in je voeten en enkels, zodat je minder kwetsbaar wordt voor blessures.

Intensief trainen.

Vanaf je 25e verjaardag begin je met het verliezen van spiermassa. Het is niet anders. Of toch ? Het zijn vooral de snelle spiervezels die je jaarlijks met een maximum van een procent ziet verdwijnen. Dat zijn de vezels die je gebruikt bij snelheids- en krachtoefeningen. Je langzame spiervezels, uitermate geschikt voor duursporten, zijn echter wel bestand tegen het vorderen van de jaren. Om ook de snelle spiervezels te wapenen tegen het verval, kun je ze trainen met snelle intervallen. Om je jong te houden is een hoge intensiteit belangrijker dan de omvang (aantal kilometers) van je training. Doe echter nooit meer dan 20 a 25 procent van je trainingen op snelheid, anders kom je hersteltijd tekort.

Snelheid noodzaak.

Snelheid is echt een kwestie van use it or lose it: als je niet op snelheid traint, word je langzaam. Als je als oudere loper je snelheidstraining hebt verwaarloosd, hoef je echter niet te wanhopen. Als je op latere leeftijd intervaltraining oppakt, kun je alsnog verbeteringen van je krachteigenschappen bereiken en dat ook tijdens het lopen ervaren. Doe dan eens per week die intervallen, met herhalingen over 60 tot 1000 meter.

De klok gaat binnenkort achteruit, waardoor je sneller in het donker moet gaan trainen. Je loopt natuurlijk liever als de zon schijnt, maar als je elke dag van 9 tot 5 werkt, lukt het niet om door de weeks in het daglicht te lopen. Vind je het niks om in het donker te lopen ? Hieronder een aantal tips waardoor je toch een fijne avondtraining hebt!

1. Zet het in je agenda. Geen gepiep. Gewoon gaan. Zet in je agenda dat je morgenavond om 08.45 start. Het is een afspraak, net als met je werk of studie.
2. Maar die bank en tv dan ? Die bank is zo lekker zacht en je kunt er helemaal op liggen. En die televisie zendt zoveel grappige dingen uit. Stop. Koop een van die mooie apparaten waarmee je programma’s kunt opnemen. Of kijk later op sites zoals uitzendinggemist je favoriete programma terug. Televisie is geen reden meer om niet te gaan. En je had toch een afspraak met jezelf ?
3. Kleding klaarleggen. Een tip uit de oude doos maar nog altijd heel belangrijk om echt meteen weg te gaan. Leg je kleding klaar. Natuurlijk is het kleding met accenten in reflecterend materiaal. Nog beter, neem een paar lampjes mee. Vergeet niet een lampje achterop vast te klikken.
4. Sociale controle. Sociale druk helpt enorm. Spreek af met een loopvriend of -vriendin. Dan heb je niet alleen jezelf beloofd om te gaan maar ook iemand anders. Je kan er niet onderuit.
5. Je bent langzamer. Echt iets om rekening mee te houden. Je bent langzamer. Hardlopers overschatten hun snelheid wanneer het donker is. Veel lopers merken dit uit ervaring. Train je voor het echie, let dan op je tijden of snelheid.
6. Regelmaat. Je moet gewoon ook doordeweeks in de avond trainen. Je weet het, regelmaat is de kortste weg naar succes in hardlopen. Als je alleen in de weekenden loopt, zit er net wat te weinig regelmaat in de trainingen. Daarom, lekker die schoenen aan en gaan.
7. Voor de ontspanning. Gezien punt 5 en 6 kun je als trainingsdoel kiezen voor ontspanning. Het hoeft allemaal niet hard te gaan, maar je bouwt het wel op. Je kunt prima een 10 of 15 kilometer duurloop doen in de opbouw naar een halve marathon.
8. Light please. Kies voor een route die je heel goed kent. Of een route die redelijk goed verlicht is. In de herfst valt er veel naar beneden, van takken tot en met kastanjes. Als je ziet wat er allemaal op de paden of de straten ligt, dan kan je dat omzeilen. Dat scheelt weer een blessure.
9. Sla de warming-up niet over. Je hebt er al een lange dag op zitten. Je bent wat moe maar je weet ook dat een training je goed doet. Vergeet dan niet de warming-up. Dat haalt de kou en gevoelens van vermoeidheid uit je. Je voorkomt hiermee dat je als je ook maar een beetje scheef op een tak terecht komt, je meteen last van je enkel krijgt. Door een goede warming-up kan die namelijk wel iets incasseren, maar koud niet.
10. Geen probleem meer. Na een maandje trainen op donkere herfstdagen lijkt het geen probleem meer. Het is net als een 5 of 10 kilometer. Heb je die al lang niet meer gelopen dan lijken 5 of 10 van die hele lange kilometers een helse opgave. Als je een paar keer deze afstand aflegt, lijkt het de normaalste zaak van de wereld. Een training overdag is lekker maar in het donker is het net zo weldadig. Na afloop ben je heel blij dat je bent gegaan. Heerlijk buiten in die frisse herfstlucht.

Bronvermelding: ProRun, the art of running